설탕 대신 감미료가 든 제품으로 바꾸는 것만으로 건강 문제가 모두 해결되지는 않습니다. 국내외 기관이 정한 일일섭취허용량 안에서 먹는다면 대체로 안전하다는 것이 현재의 공식 평가입니다. 다만 당알코올로 인한 복부 불편, 특정 질환자의 주의 성분, 체중 관리 효과의 한계는 따로 확인해야 합니다. 영양성분표와 원재료명, 주의 문구를 함께 읽고 하루 섭취 빈도를 관리하는 것이 가장 현실적인 대응입니다.
감미료 제품이 늘어난 지금, 무엇부터 확인해야 합니까?
최근 식품 트렌드는 '당을 줄이되 단맛은 유지하는' 방향으로 움직이고 있습니다. 음료에서 시작된 제로슈거 제품은 과자, 아이스크림, 소스, 주류까지 넓어졌고, 저당 칼로리를 내세운 간편식도 흔해졌습니다. 그만큼 소비자가 하루에 감미료를 접하는 경로도 여러 갈래가 되었습니다.
먼저 제품에 어떤 감미료가 들었는지 원재료명에서 확인합니다. 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨처럼 적은 양으로 강한 단맛을 내는 고감미도 감미료와 에리스리톨, 말티톨, 자일리톨 같은 당알코올은 몸에서 작용하는 방식이 다르기 때문입니다. 이어 한 번에 먹는 양과 하루에 먹는 횟수를 함께 따져 보아야 합니다. 한 제품만 보면 적은 양이어도 음료, 간식, 소스를 합치면 섭취량이 생각보다 늘어날 수 있습니다.
인공감미료 부작용에 대해 공식 기관은 어떻게 평가합니까?
감미료의 안전성 논란이 가장 크게 일었던 계기는 아스파탐입니다. 국제암연구소(IARC)는 2023년 7월 아스파탐을 '인체 발암 가능 물질(Group 2B)'로 분류했습니다. 이 분류는 사람에 대한 발암성 근거가 '제한적 증거(limited evidence)' 수준이라는 판단에 따른 것입니다. IARC 분류는 위험의 정도가 아니라 근거의 강도를 나타내는 체계라는 점도 함께 이해해야 합니다.
같은 시기 FAO/WHO 합동식품첨가물전문가위원회(JECFA)는 아스파탐의 일일섭취허용량을 체중 1kg당 40mg으로 유지한다는 평가 결과를 발표했습니다. 일일섭취허용량은 평생 매일 먹어도 건강에 영향이 없다고 판단되는 양을 뜻합니다.
국내에서는 식품의약품안전처가 2023년 7월 보도자료를 통해, 현재 국내 아스파탐 섭취 수준에서는 안전성에 문제가 없으며 기존 사용 기준을 유지한다는 입장을 밝혔습니다. 국내 식품첨가물은 「식품첨가물의 기준 및 규격」에 따라 사용할 수 있는 식품과 사용량이 정해져 있습니다.
해외 제도도 비슷한 원칙을 따릅니다. 유럽연합(EU)에서도 새로운 감미료는 시판 허가 전에 유럽식품안전청(EFSA)의 안전성 평가를 거쳐야 합니다. 즉, 시중에 유통되는 감미료는 정해진 평가 절차를 통과한 성분이며, 실제 관리의 초점은 섭취량에 있습니다.
체중 관리 측면에서는 또 다른 공식 권고가 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 2023년 5월 체중 조절이나 비감염성 질환 위험 감소를 목적으로 비당류 감미료를 사용하지 않도록 권고하는 지침을 발표했으며, 이 권고를 조건부 권고로 분류했습니다. WHO는 이 지침이 당뇨병이 이미 있는 사람을 제외한 모든 사람에게 적용된다고 밝혔습니다. 감미료 제품이 체중 감량을 보장하는 수단은 아니라는 뜻으로 받아들이는 것이 적절합니다.
실제로 자주 겪는 불편 증상은 무엇입니까?
일상에서 가장 흔히 보고되는 불편은 당알코올로 인한 소화기 증상입니다. 당알코올은 소장에서 잘 흡수되지 않아 많이 먹으면 복부 팽만, 가스, 묽은 변이 생길 수 있습니다. 이 때문에 「식품등의 표시기준」의 소비자 안전을 위한 주의사항 표시 항목은 당알코올류를 주원료로 쓴 식품에 '과량 섭취 시 설사를 일으킬 수 있다'는 취지의 문구를 표시하도록 정하고 있습니다.
또 아스파탐에는 페닐알라닌이 들어 있어, 같은 기준에 따라 아스파탐을 사용한 제품에는 '페닐알라닌 함유' 표시를 하도록 되어 있습니다. 페닐케톤뇨증이 있는 사람은 이 표시를 반드시 확인해야 합니다. 이 밖에 단맛에 대한 기대가 유지되어 다른 단 음식을 더 찾게 된다는 경험담도 있으나, 개인차가 크므로 본인의 식습관 변화를 관찰하는 것이 좋습니다. 관련 쟁점을 정리한 인공감미료 부작용 자료를 함께 참고하면 저당 간식을 고를 때 판단이 수월해집니다.
| 구분 | 대표 성분 | 확인할 표시 | 주의할 점 |
|---|---|---|---|
| 고감미도 감미료 | 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 | 원재료명, '페닐알라닌 함유' 표시 | 페닐케톤뇨증 환자는 아스파탐 제품 확인 필요 |
| 당알코올 | 에리스리톨, 말티톨, 자일리톨, 소르비톨 | 과량 섭취 시 설사 관련 주의 문구 | 한 번에 많이 먹으면 복부 팽만·묽은 변 가능 |
| 천연 유래 감미료 | 스테비아, 나한과 추출물 | 원재료명, 혼합 감미료 여부 | 당알코올과 섞인 제품이 많아 함께 확인 |
| 당류 강조 제품 | 무당류·저당류 표시 제품 | 영양성분표의 당류·열량·탄수화물 | 당류가 적어도 지방·열량은 높을 수 있음 |
제로슈거·저당 표시는 어떤 기준으로 붙습니까?
국내 영양강조표시는 「식품등의 표시기준」에서 정합니다. '무당류'는 식품 100g 또는 100ml당 당류가 0.5g 미만일 때, '저당류'는 100g당 5g 미만 또는 100ml당 2.5g 미만일 때 표시할 수 있습니다. 열량 역시 '저열량'은 100g당 40kcal 미만 또는 100ml당 20kcal 미만, '무열량'은 100ml당 4kcal 미만이 기준입니다.
여기서 주의할 점은 '제로슈거'가 당류에 대한 표시일 뿐 열량이나 탄수화물이 없다는 뜻은 아니라는 사실입니다. 당알코올이나 지방, 정제 전분이 들어간 과자는 당류가 낮아도 열량이 높을 수 있습니다. 따라서 다음 순서로 확인하는 것을 권합니다.
- 영양성분표의 기준량(100g, 1회 제공량, 총 내용량)을 먼저 확인합니다.
- 당류와 함께 열량, 탄수화물, 지방 수치를 봅니다.
- 원재료명에서 감미료 종류와 당알코올 사용 여부를 확인합니다.
- 주의 문구(설사 관련, 페닐알라닌 함유)가 있는지 살핍니다.
- 하루에 같은 계열 제품을 몇 번 먹는지 적어 봅니다.
감미료 제품을 현명하게 먹으려면 어떻게 해야 합니까?
감미료 제품은 단 음료나 간식을 줄이는 과정에서 '과도기 도구'로 활용하는 것이 바람직합니다. 실무적으로는 다음 원칙이 도움이 됩니다.
- 대체 순서 정하기: 설탕 음료를 제로슈거 음료로 바꾼 뒤, 점차 물이나 무가당 차로 옮겨 갑니다.
- 당알코올 분산: 당알코올 간식은 한 번에 몰아 먹지 않고 소량씩 나누어 먹습니다.
- 식사 대체 금지: 저당 칼로리 제품으로 끼니를 대신하면 단백질과 식이섬유가 부족해질 수 있습니다.
- 증상 기록: 복부 불편이 반복되면 어떤 제품을 얼마나 먹었는지 기록해 원인을 좁힙니다.
당뇨병, 신장 질환, 페닐케톤뇨증이 있거나 임신 중인 경우에는 감미료 선택과 섭취량을 의사나 임상영양사와 상의하는 것이 안전합니다. 이 글은 일반 정보이며 개인의 건강 상태에 따른 판단을 대신하지 않습니다.
자주 묻는 질문
제로슈거 음료를 하루 한두 캔 마셔도 괜찮습니까?
국내외 기관은 일일섭취허용량 안에서 감미료를 섭취하면 안전성에 문제가 없다고 평가하고 있으며, 일반적인 음료 섭취량은 이 기준에 크게 못 미치는 경우가 많습니다. 다만 다른 감미료 제품을 함께 먹는다면 전체 섭취 빈도를 따져 보는 것이 좋습니다. 질환이 있다면 전문가와 상담하시기 바랍니다.
당알코올 간식을 먹고 배가 아픈 이유는 무엇인가요?
당알코올은 장에서 잘 흡수되지 않아 많이 먹으면 수분을 끌어당기고 장내에서 발효되기 때문입니다. 그 결과 복부 팽만, 가스, 묽은 변이 생길 수 있습니다. 섭취량을 줄이거나 나누어 먹고, 증상이 계속되면 의료진과 상담하시기 바랍니다.
감미료 제품으로 바꾸면 체중이 줄어드나요?
세계보건기구는 체중 조절을 목적으로 비당류 감미료를 사용하지 않도록 조건부 권고를 내놓았습니다. 감미료 제품은 당 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 체중 감량을 보장하지는 않습니다. 전체 식사 구성과 활동량을 함께 관리하는 것이 중요합니다.